[P][ALIGN=center][b]词条：认知洗牌[/b][/ALIGN][/P][P]  烦恼塞满大脑，越想快点睡着越是[URL=https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20240822-4437187]辗转难眠[/URL]？[/P][P]  不妨尝试“认知洗牌”（cognitive shuffling，又译思绪洗牌），或许有助你更快入眠。[/P][P][ALIGN=center][b]联想同一字母开头的字[/b][/ALIGN][/P][P]  最近几个月，[URL=https://www.nytimes.com/2025/03/20/well/mind/sleep-cognitive-shuffling.html]《纽约时报》[/URL]、[URL=https://www.sciencefocus.com/wellbeing/how-to-stop-insomnia]BBC[/URL]、和[URL=https://edition.cnn.com/2025/04/08/health/cognitive-shuffling-sleep-technique-benefits-wellness/index.html]CNN[/URL]等外国英文媒体纷纷介绍了这个针对失眠的对策。这个最近也在社媒引起讨论的概念其实不新，加拿大认知学家呂克·比昂安（Luc Beaudoin）10多年前就曾提出“认知洗牌”这个“哄骗大脑”的方法。[/P][P]  怎么“哄骗”？它的基本原理是在脑中随机想象客观且没有特定情绪连结的词汇，从而达到放松身心的功效。一般做法是随意挑选一个单字（如water／水），接着联想由同一个字母开头的词语，如worker（工人）、walk（步行）、window（窗口），winter（冬天），以此类推。[/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt]  比昂安接受CNN的访问时建议，尽量在5至8秒内尽量联想同一个字母开头的字。接着想象另一个字母开头的字，再联想另一组词汇。比昂安过去就是靠“认知洗牌”对付失眠，他目前是加拿大西门菲莎大学（Simon Fraser University）的兼职教授。[/FACE][/SIZE][/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt]  有些睡眠学家接受其他媒体访问时说，练习时亦可想象相应的画面或动作，但也不一定要强制自己这么做，顺其自然即可。[/FACE][/SIZE][/P][P][ALIGN=center][b]给大脑发出“我要入睡”信息[/b][/ALIGN][/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt]  联想这些字和画面的作用，不单是暂时转移对烦恼和压力的注意力，它可说是模拟入睡前的认知状态，因此就像给大脑发出“我要入睡”的信息。[/FACE][/SIZE][/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt]  研究显示，我们自然入睡时，大脑常会出现片段式、非线性的思绪和画面。“认知洗牌”就是帮助大脑“模拟”这个过程，因此有些人形容它为“哄骗大脑”的技巧。[/FACE][/SIZE][/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt]  不过，“认知洗牌”不是失眠的仙丹妙药，也未必百分百奏效。如果试了“认知洗牌”却觉得不适合自己，或是20分钟后还是无法入眠，不妨尝试别的方法。例如，离开卧室去客厅看不会太刺激大脑的书。睡眠对身心健康至关重要，如果持续有睡眠问题，更要尽快求医。[/FACE][/SIZE][/P][P][FACE=宋体][SIZE=9pt][/FACE][/SIZE][/P]